Reprise du sport
Ça y est par un élan joyeux, vous vous ré-inscrivez au sport, youpla !
A vous les joies de la fonte, du step à gogo, du jogging dans les sous bois lorsque le soleil darde ses rayons d'argent, des longueurs de piscine avalées comme les caïpirinhas au printemps...etc, on a compris la métaphore.
Allez j'y vais 3 fois dans la semaine, pas de souci !
Épilogue : au terme de ces 3 séances, vous êtes roulé en boule sur votre carrelage, les muscles en papier crépon, les articulations occises par la douleur et la vague impression de vous être fait rouler dessus par un camion.
En même temps.... quelle drôle d'idée : oui le sport c'est bien mais il faut savoir doser !
Alors pourquoi la reprise est-elle ingrate et douloureuse ?
Petit détour par la notion d'énergétique
La répartition des dépenses énergétiques se fait comme suit :
Le métabolisme de base : 60 à 75%
Là sans rien faire, juste à admirer ma prose, vous brûlez moult calories.
Thermogenèse alimentaire : 5 à 10%
Digérer ça consomme (pas pour rien que l'on pique du nez...)
L'activité physique : 15 à 30%
Réparer les muscles, en faire de nouveaux, renforcer les tendons, les ligaments..
Ne nous mentons pas, la majorité de la population est à 15%...voir moins.
Donc au mieux 30% de vos apports énergétiques partent dans le mouvement, un tiers, c'est beaucoup ! (1)
Mais il fait quoi au juste ?
Reprise du sport
La pratique sportive revient à "déchirer" vos muscles, étirer vos tendons, faire pulser très fort le petit cœur et donc mettre aussi en tension la plomberie (veines et artères), dilater les bronches, "aiguiser" vos nerfs pour qu'il connectent plus vite et mieux...etc.
Et ça il ne le fait pas à la même vitesse pour tous les tissus :
Le système nerveux (au bout de quelques jours) (2)
Avant même la moindre adaptation musculaire vous devenez plus fort parce que le système nerveux recrute plus efficacement et plus de muscles.
Les muscles ( ~3 à 4 semaines) (3)
On parle d'hypertrophie musculaire (augmentation de la taille), assez rapide aussi.
Les tendons (~2 à 3 mois) (4)
Là on commence à arriver dans le cœur du problème : c'est long avant de s’adapter.
Les ligaments (~ plusieurs mois ? on sait pas trop)
Je m’arrête sur ces 4 tissus. Vous me direz : oui mais le cœur, les poumons ?
Ils s'adaptent et se désadaptent aussi mais ce n'est pas la cause principale de blessures lors de la reprise de l'activité...
Arrêt du sport
Contrairement à ce que l'on pense, la désadaptation structurelle est relativement longue , par contre ça se met en place très rapidement.
Pourquoi ? aaaah mais parce que si votre corps peut économiser de l'énergie il ne se fait pas prier, pourquoi dépenser de l'énergie à renouveler des muscles, tendons...etc qui ne servent à rien ? Ça n'a pas de sens et votre corps est très rationnel (et économe).
Donc au final d’où vient le problème lors de la reprise ?
Si on résume :
le corps dépense entre 10 à 30% de son énergie totale pour renouveler vos cellules musculaires, tendineuses, osseuses...etc
or le corps étant une bonne "schwäbische hausfrau"(6) ou pour ainsi dire très économe, ce renouvellement à marche forcée s’arrête aussitôt que l'on arrête de faire du sport.
Les structures du corps humain n'ont pas le même temps d'adaptation à la contrainte
Conclusion:
Si vous n'avez pas fait d'activité physique depuis 10 ans, votre corps n'est pas prêt à faire un marathon en 1 an (ou ça risque de mal tourner).
Mais quelles sont ces conséquences ?
D'abord on a les pépins de "seconde zone" :
Les courbatures : ce sont des micro-déchirures des muscles qui se mettent en place au bout de 24/48h
→ ne faite pas du sport 2 jours d'affilée au début, sinon vous serez musculairement détruit le 3ème..
Les douleurs articulaires : qui n'a pas pleuré ses genoux après son premier jogging ?
→ Reprendre la course en faisant des montées /descentes d'escalier, on évite.
Les poumons qui brûlent, le cœur en mode salsa du démon : ah oui alors là désolé rien à faire
→ Si vous recrachez des morceaux de poumons inquiétez vous quand même mais sinon statistiquement vous n'allez pas faire un AVC à la reprise.
Après on a les pépins plus sérieux qui mettent plus de temps à se voir (ou pas) et qui viennent du décalage dans l'adaptation des structures.
C'est très sport-dépendant, quelques exemples :
La rupture du tendon d'Achille chez le tennisman de plus de 50 ans (5)
Le tennis consiste en des appuis / contre-appuis très rapides sur des surfaces qui n'amortissent pas du tout (la terre battue n'est pas très fréquente en Franche-Comté...)
Les muscles du mollet subissent donc de fortes tensions et le tendon d’Achille d'ENORMES tensions : on parle de 4 à 8 fois le poids du corps.
D’où parfois les tendinopathies voire la rupture complète du tendon.
Lombalgie et musculation
Le problème en général vient d'une mauvaise technique.
Là par exemple si vous ne serrez pas les abdominaux, les transverses profonds et les fesses très fort : un disque inter-vertébral ou un périnée ne va pas du tout aimer..
D’où les lombalgies, les discopathies et autres hernies..
Rupture de poulie chez le grimpeur
Lorsque l'on sert une petite prise en "arquant" les doigts, la pression exercée par le tendon
sur les poulies est très importante; or, il faut des mois voire des années pour renforcer ces structures.
D’où parfois une rupture chez les nouveaux pratiquants chez qui le muscle se développe assez vite...mais pas les ligaments.
Comment reprend-on alors ?
C'est la notion de progressivité.
A tout âge on peut reprendre une activité quelle qu'elle soit (oui oui le MMA à 70 ans c'est possible...mais il va falloir moduler).
Quelles conditions ?
1. Se faire plaisir sinon c'est voué à l'échec sauf si vous avez un mental d'airain.
→ Mon docteur m'a dit d'aller nager mais j'aime pas l'eau
→ Soulever de la fonte face à un miroir avec NRJ12 pendant 1h...faut s'accrocher
Faire ça progressivement, oui on peut faire des choses impressionnantes à tout âge mais on s'emballe pas, laissez au corps du temps.
Anecdote : un de mes patient de 67 ans qui fait toujours des matchs de foot en entier me disait : tu es jeune tu fais 40 matchs pour 1 entraînement, tu es vieux tu fais l'inverse.
Le faire correctement
Tous les sports sont bons s'ils sont techniquement bien faits
Par exemple, on sait tous à peu près nager mais peu de gens savent bien nager.
La nage comme beaucoup de sport c'est la répétition d'un même mouvement encore et encore. S'il n'est pas correctement maîtrisé, à la fin une structure (tendon, muscle, ligament, articulation) va finir par faire bobo.
Faire du renforcement spécifique
"J'y suis vraiment allé pépère mais il me reste une douleur au [insérez n'importe quelles parties du corps], que faut-il faire ?"
Oui votre corps est unique et votre vécu aussi (beaucoup d'entorses étant jeune, opération d'un ligament du genou, croissance trop rapide, une côte cassée un jour, trois grossesses, un AVC...etc).
Parfois il faut renforcer de manière spécifique une zone qui crée une gêne chronique. Ceci permet de reprendre sans douleurs et surtout en confiance l'activité visée. Et pour cela kiné, coach, ostéo, moi...
A vous !!
(1) Energy expenditure in humans : principles, methods, and changes throughout the life course
A review: exercise and its influence on resting energy metabolism in man
(2) Enhanced skeletal muscle contractile function and corticospinal excitability precede strength and architectural adaptations during lower-limb resistance training
(3) An examination of the time course of training-induced skeletal muscle hypertrophy
(4) Time course of changes in muscle and tendon properties during strength training and detraining
(5) Acute Tennis Injuries in the Recreational Tennis Player
(6) https://fr.wikiital.com/wiki/Schw%C3%A4bische_Hausfrau
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